3 juillet 2018 à 10:34
Programme Séniors
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT AVANT SAISON
Jusqu'au 8 juillet : REPOS
Pas de football, faire du vélo, tennis, natation, basket...
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Footing |
Abdos |
Pompes |
Hydratation |
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Durée |
Rythme |
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10 juillet |
30’ |
Normal |
2x20 |
2x15 |
1L d’eau |
13 juillet |
15’ 15’ |
Normal Elevé |
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\ |
1L d’eau |
16 juillet |
30’ |
Normal |
2x20 |
3x20 |
1L d’eau |
18 juillet |
15’ 10’ 15’ |
Normal Elevé Normal |
3x15 |
4x20 |
1,5L d’eau + 0,5L d’eau gazeuse |
20 juillet |
20’ 21’ alterné (3’x3’) |
Normal Fractionné (élevé x normal) |
\ |
\ |
1,5L d’eau + 0,5L d’eau gazeuse |
23 juillet |
45’ |
Normal |
3x1’ gainage |
5x20 |
1,5L d’eau |
25 juillet |
30’ 15’ 15’ |
Normal Elevé Modéré |
2x20 3x1’ gainage |
6x20 |
1,5L d’eau + 0,5L d’eau gazeuse |
27 juillet |
20’ 10’ 21’ alterné (2’x1’) |
Normal Elevé Fractionné (élevé x normal) |
3x20 3x1’ gainage |
6x20 |
1,5L d’eau + 0,5L d’eau gazeuse |
30 Juillet |
20’ 7’ 13’ |
Normal 15’’sprint/15’’récup (soit 15sprints) Normal + 2’ fin à son max |
3x1’ gainage |
\ |
1,5L d’eau + 0,5L d’eau gazeuse |
Pensez à s’étirer après l’effort !
RECOMMANDATIONS
Avoir une alimentation saine (fruits, légumes, eau...)
LE TRAVAIL DE PREPARATION REPRESENTE UN GAIN DE 20 A 30% POUR CELUI QUI SE DONNE LA PEINE DE LE RESPECTER
REPRISE Jeudi 9 AOUT 2018
A 19 h 30 sur le terrain
STADE de Montilliers
Pour chaque entraînement prévoir :
-
Paire de basket pour courir
-
Paire de chaussures de foot
-
Equipement complet avec protège-tibias
-
Sa propre bouteille d’eau
Jeudi 9 Août 2018 Entraînement 19h30 sur le terrain
Vendredi 10 Août 2018 Entraînement 19h30 sur le terrain
Lundi 13 Août 2018 Entraînement 19h30 sur le terrain
Jeudi 16 Août 2018 Entraînement 19h30 sur le terrain
Vendredi 17 Août 2018 Entraînement 19h30 sur le terrain
Dimanche 19 Août 2018 Groupe 1 et 2 - VOULMENTIN St AUBIN (D2-D4/79) à VOULMENTIN
Lundi 20 Août 2018 Entraînement 19h30 sur le terrain
Mercredi 22 Août 2018 Groupe 1 – NUEIL HAUT LAYON (D3) Lieu et heure à déterminer
Groupe 2 – NUEIL HAUT LAYON (D4)
Vendredi 24 Août 2018 Entraînement 19h30 sur le terrain
Dimanche 26 Août 2018 Coupe de France
?? Lieu et heure à déterminer
Lundi 27 Août 2018 Entraînement 19h30 sur le terrain
Mercredi 29 Août 2018 Groupe 1 - ES LAYON (D1) Lieu et heure à déterminer
Groupe 2 – ES LAYON (D4)
Vendredi 31 Août 2018 Entraînement 19h30 sur le terrain
Vendredi 31 Août 2018 Groupe 2 – JS LAYON (D4)
Dimanche 2 Septembre 2018 Coupe de France
??
Lundi 3 Septembre 2018 Entraînement 19h30 sur le terrain
Mercredi 5 Septembre 2018 ?? Lieu et heure à déterminer
Groupe 2 – RC DOUE (D3) Lieu et heure à déterminer
Vendredi 7 Septembre 2018 Entraînement 19h30 sur le terrain
Les heures et lieux sont susceptibles d’être modifiés en fonction des autres catégories et matchs prévus.
Pour indisponibilités contactez moi au 06.45.99.66.78 ou par mail yvonnick.denechere@yahoo.fr
Bonne vacances à tous Yvonnick DENECHERE
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